锻炼胸肌 俯卧撑 原文： 俯卧在垫子上，用双臂支持身体，但肘关节腰保持有一点弯曲。两手分开比肩稍宽，五指张开。脚尖向下与地面接触。抬头直视前方。吸气，同时让胸部慢慢的下沉。在这过程中要保持背部挺直，腹部收紧。下沉到肘关节与肩同高时停止。呼气，慢慢地抬起背部回到原来位置。如果，你不能完成这个动作，就按照第八天的练习A，做俯卧臂屈伸。 清虚子解说： 俯卧撑其实还有很多变化，适用不同级别的训练者，有站姿的，跪姿的等。如果你觉得第八天的练习A还是比较难以完成的话，你可以告诉我，我会为你提供更为初级的训练动作。
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锻炼三头肌 坐姿颈后臂屈伸 原文： 端坐在一张坚固的椅子上，双手抓住一只哑铃，举过头顶，使你的肘关节稍有一点弯曲。吸气，同时弯屈肘关节，慢慢地把哑铃放到脑后，使你地肘关节离头部越近越好。当你的小臂与地面平行时，坚持1秒钟。然后再慢慢地举起哑铃，回到开始地位置，同时呼气。 清虚子解说： 这个8分钟计划设计的时候由于过于考虑时间的因素，将健身房里很多单臂的哑铃动作改为双手，这样大大节约了时间，以保证在早上不至于很匆忙，但是这样的改变对于训练效果和运动保护方面可能有一定的弊端。 如果你做这个动作觉得别扭和肩颈压力过大的话，你可以试试单臂的坐姿颈后屈伸。 如果你觉得肘后比较紧或者酸痛的话，可能是你的柔韧性较差，你可以调整动作，不要让哑铃降的太低，就不会这样了。
锻炼小腿 坐姿持铃提踵 原文： 端坐在一把坚固的椅子上，双脚平放在地板上。双手各握一只哑铃，分别放在膝盖上。呼气，缓缓地抬起脚跟，使你地脚尖和地面保持接触。你应该感到你的腓肠肌在拉紧。保持1秒钟，然后放下脚跟，回到起始位置，同时吸气。 清虚子解说： 腓肠肌是你小腿后面浅层的肌肉，坐姿负重提踵主要锻炼这块肌肉，而站姿的提踵动作则主要锻炼深层的比目鱼肌。为了能充分的锻炼和拉伸肌肉，你可以在脚掌下垫一块木块（但是不要太厚），使脚跟悬空。 (同第十二天练习A)
锻炼##被过滤## 侧卧内收直举腿 原文： 把身体的左侧侧卧在垫子上，左手肘关节和小臂支撑上半身。左腿平伸，右腿屈起，使左腿平衡。呼气，伸直左腿慢慢地向上提，尽可能提高。提到最高点后，保持1秒钟。然后缓缓地放下腿，回到垫子上。用左腿做一组动作，再换右腿做下一组动作。 清虚子解说： 可以循序渐进，不用强求次数。同时注意支持，保持身体稳定 同第六天练习A
总结回顾 清虚子提示： 或许你已经可以把你成果的消息来告诉我们大家了！！
继续加油努力哦
加油加油
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狗仔卡
发表于 2004-6-7 19:43
锻炼胸肌
俯卧撑
原文：
俯卧在垫子上，用双臂支持身体，但肘关节腰保持有一点弯曲。两手分开比肩稍宽，五指张开。脚尖向下与地面接触。抬头直视前方。吸气，同时让胸部慢慢的下沉。在这过程中要保持背部挺直，腹部收紧。下沉到肘关节与肩同高时停止。呼气，慢慢地抬起背部回到原来位置。如果，你不能完成这个动作，就按照第八天的练习A，做俯卧臂屈伸。
清虚子解说：
俯卧撑其实还有很多变化，适用不同级别的训练者，有站姿的，跪姿的等。如果你觉得第八天的练习A还是比较难以完成的话，你可以告诉我，我会为你提供更为初级的训练动作。
锻炼背部
俯卧两头起
原文：
俯卧在垫子上，腹部着地，双臂向前伸直，双腿向后伸直，就像电影《超人》中，超人在飞行的样子。抬头直视前方。呼气，同时把双臂和腿抬离地面大约10厘米高。如果这个动作使你的背部过于紧张，不妨低头看着垫子。坚持1秒钟。然后慢慢放下手和腿，回到原来的位置。
清虚子解说：
如果你刚开始的时候做这个动作有的困难的话，你可以先试试左手和右腿同时抬起，坚持1秒钟。再换右手和左腿同时抬起，坚持1秒钟。如此交替直到完成24次。但注意，要低下头，以免颈部受伤。
安全提示：事实上，为了避免背部的过度伸展，造成伤害，这种上下身同时提起的动作一般是要求避免的。当然该计划的设计可能还是比较多考虑时间的因素，而忽略安全风险。 
显身卡
锻炼三头肌
坐姿颈后臂屈伸
原文：
端坐在一张坚固的椅子上，双手抓住一只哑铃，举过头顶，使你的肘关节稍有一点弯曲。吸气，同时弯屈肘关节，慢慢地把哑铃放到脑后，使你地肘关节离头部越近越好。当你的小臂与地面平行时，坚持1秒钟。然后再慢慢地举起哑铃，回到开始地位置，同时呼气。
清虚子解说：
这个8分钟计划设计的时候由于过于考虑时间的因素，将健身房里很多单臂的哑铃动作改为双手，这样大大节约了时间，以保证在早上不至于很匆忙，但是这样的改变对于训练效果和运动保护方面可能有一定的弊端。
如果你做这个动作觉得别扭和肩颈压力过大的话，你可以试试单臂的坐姿颈后屈伸。
如果你觉得肘后比较紧或者酸痛的话，可能是你的柔韧性较差，你可以调整动作，不要让哑铃降的太低，就不会这样了。
锻炼二头肌
坐姿胸前弯举
原文：
端坐在一张坚固的椅子上，双手各握一只哑铃，放在身体两侧。手臂伸直而肘部稍微弯曲，掌心向外。呼气，同时双手屈臂把哑铃向上抬起，直到水平位置，大臂与小臂之间成直角，掌心朝向二头肌，两肘紧贴体侧。坚持1秒钟。然后再把哑铃缓缓放下，同时吸气。
清虚子解说：
坐姿的弯举动作和站姿弯举（第三天练习B）没有太多区别，不过坐姿的身体不易前后摇晃。在你做站姿弯举的时候也要注意身体不要随着动作前后摇晃。
你也可以试试双手交替完成这个动作，也可以试试将你的小臂抬的更高，靠近胸口，而不是象图示中只抬到水平的位置。
锻炼小腿
坐姿持铃提踵
原文：
端坐在一把坚固的椅子上，双脚平放在地板上。双手各握一只哑铃，分别放在膝盖上。呼气，缓缓地抬起脚跟，使你地脚尖和地面保持接触。你应该感到你的腓肠肌在拉紧。保持1秒钟，然后放下脚跟，回到起始位置，同时吸气。
清虚子解说：
腓肠肌是你小腿后面浅层的肌肉，坐姿负重提踵主要锻炼这块肌肉，而站姿的提踵动作则主要锻炼深层的比目鱼肌。为了能充分的锻炼和拉伸肌肉，你可以在脚掌下垫一块木块（但是不要太厚），使脚跟悬空。
(同第十二天练习A)
半蹲
原文：
站直身体，两腿分开比肩稍宽。两手放在体侧，膝盖稍微弯曲。吸气，同时慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成直角，要保证压力施加在臀部。坚持1秒钟，慢慢起身回到原来的姿式，同时呼气。
清虚子提示：
你会发现这个动作和第四天练习B锻炼股四头肌的动作根本没有太大差异， 其实这都是深蹲的变化动作。深蹲本来就是综合锻炼下肢的动作，对股四头肌和小腿的肌肉都有作用。
只要你将腿分开比肩宽，同时注意收紧臀肌，特别是起立的时候，你可以在训练中自己体会臀肌收紧的感觉，深蹲就是一个很好的锻炼臀部的动作。
安全提示：1.任何一种下蹲的动作你都要保持背部挺直，不然可能会使你的颈部受伤。
2.也是最为重要的一点，任何下蹲动作都不要蹲的太低，就是不要使你的大腿低于水平的位置，如果你不是很熟练的训练者，可以先蹲得浅一点，以防你得膝盖韧带受压而拉伤。
锻炼##被过滤##
侧卧内收直举腿
原文：
把身体的左侧侧卧在垫子上，左手肘关节和小臂支撑上半身。左腿平伸，右腿屈起，使左腿平衡。呼气，伸直左腿慢慢地向上提，尽可能提高。提到最高点后，保持1秒钟。然后缓缓地放下腿，回到垫子上。用左腿做一组动作，再换右腿做下一组动作。
清虚子解说：
可以循序渐进，不用强求次数。同时注意支持，保持身体稳定
同第六天练习A
锻炼大腿外侧肌肉
仰卧直腿举腿
原文：
向左侧卧在垫子上。用左手肘关节支撑上半身。双腿伸直，腰不弯，背不能驼。呼气，同时向上缓缓提起右腿。保持1秒钟，然后缓缓放下，回到原来的姿式。重复12次，然后再换另一侧再作12次。如果要增加阻力，可以在踝部绑上重物。
清虚子解说：
小心你的髋部，如果你发现自己的髋部不太灵活的话，可以告诉我，我会提供你提高髋部柔韧性的练习。同时，如果你发现自己伸直腿的时候膝盖后面十分紧张和酸痛的话，你就要加强月国绳肌的训练了。
同第十三天练习B
楼主