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瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。 | 
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狗仔卡
发表于 2004-5-20 06:29
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锻炼肩部
直立侧平举
原文：
站直身体，两脚分开与肩同宽，挺胸收腹。双手各握一只哑铃，放在身体两侧。手臂伸直而肘部稍微弯曲。呼气，手握哑铃，掌心向下，向身体两侧把哑铃平举起来，大约与肩同高。保持1秒钟。然后再把哑铃缓缓放下，同时吸气。
清虚子解说：
在健身房，这个动作通常称为哑铃侧平举，是主要锻炼三角肌的，就是包裹在你的肩头正面看形同三角的肌肉。为了你能有曲致好看的手臂线条，锻炼三角肌也是非常必要的。锻炼这个动作女孩子最好使用较轻的哑铃，能够让你有XG纤细的肩部，同时一般中国女性肩部比较薄弱，而女性的上肢与躯干比例又较男性来得大。较轻的重量可以保护肩部，避免过大的肩部承受过大的压力。
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锻炼腹部
曲腿仰卧起作
原文：
仰卧在地板上，背部着地，膝盖向上弯曲，脚掌接触地面。一只手握拳放在你的下巴和衣领之间，另一只手抓住这只手的手腕。这样做的目的是为了防止你用手曲抱头或抱颈。下半身不动，呼气，缓缓抬起上半身，直到双肩离地。保持1秒钟。然后在缓缓放下上半身，同时吸气。
清虚子解说:
不推荐这个动作，这几乎就是传统的仰卧起作，容易借力，效率不高。同时椎间盘也将承受很大的压力。
建议采用小腿搁凳仰卧起作，仰卧在地上，小腿搁在凳子上，使小腿和地面平行，大腿垂直于小腿。这样可以提高锻炼效果。因为腹肌只在身体成30度角以前起主要作用，而后半段是臀屈肌在起主要作用。如果你有兴趣可以比较一下这两个动作腹肌受力的感觉和腹肌的压缩的程度。 
锻炼 月国 绳肌腱
仰卧挺身
原文：
仰卧在垫子上，臀部着地，双手
手掌平放紧贴地面，脚放在椅子上，脚尖向上。呼气，用你的大腿后部的肌肉把臀部向上托起。保持1秒钟，然后在缓缓放下，同时吸气。
清虚子解说：
膝盖的后面称为 月国 窝，这里写的月国绳肌腱应该是指大腿后群的肌肉，包括股二头肌和半腱肌，半膜肌。这些肌肉能帮你伸直腿。如果你现在伸直膝盖觉得很困难，就需要锻炼了。但是这个动作其他肌群参与较多。并不能较好拉伸锻炼肌腱，不过本来这个训练计划也是主要为了减肥，如果你希望提高自己的灵活性和柔韧性，可以进行专门性的练习。
安全提示：不要让背部离地。以免过度伸展。
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锻炼股四头肌
半蹲
原文：
站直身体，双脚分开比肩略宽。保持脊背挺直，腹部收紧。呼气，缓缓下蹲至躯干和大腿成直角。臀部向外，就像你要坐倒一把椅子上一样，小腿和膝盖向前弯曲的程度不能超过脚尖。如果需要保持平衡，可以把手放在大腿上。保持1秒钟，然后再缓缓站直身体，同时吸气。
清虚子解说：
健身房通常称作四分之一深蹲，你会看见有人在健身房负重做这个动作。其实如果你下蹲至大腿与地面平行，对股四头肌的刺激会更强，（你可以比较一下在做这2个动作时，大腿前面的肌肉紧张和用力程度。但是如果女孩子不希望自己的大腿过于健壮，可以选用这个动作。我猜想作者选用四分之一深蹲的原因是为了能适用那些体能状况较差的读者。毕竟这是一个减肥计划，而非塑身锻炼计划。
深蹲其实是一个综合锻炼下肢的动作。你会感觉到这个动作也也同时锻炼臀肌和小腿的肌肉。
安全提示：1.任何一种下蹲的动作你都要保持背部挺直，不然可能会使你的颈部受伤。
2.也是最为重要的一点，任何下蹲动作都不要蹲的太低，就是不要使你的大腿低于水平的位置，如果你不是很熟练的训练者，可以先蹲得浅一点，以防你得膝盖韧带受压而拉伤。
锻炼小腿
站姿负重提踵
原文：
站直身体，双脚分开与肩同宽。双手各握一只哑铃，手臂伸开但不要完全伸直。挺胸收腹，肩向后收，下沉。呼气，缓缓踮起脚尖，让脚后跟离地。保持1秒钟，然后再缓缓放下脚跟，站直身体，同时吸气。
清虚子解说：
女孩子不用担心这个动作会锻炼出过多的小腿肌肉。不过可以试试不负重，次数也可以相应增加到16次。（当然要根据自己的身体感受来增加和调整）不过可以试试站在台阶的边缘，脚跟腾空来做这个动作，当然你也可以在脚掌下踮一块小木块。这样小腿的肌肉能得到伸展。
注意事项：要注意脚尖朝前，如果无法很好掌握平衡可以扶着椅子来做。
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锻炼臀部
俯跪屈膝上举腿
原文：
跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽，双手分开比肩宽，五指分开支持身体，不要低头，抬起左腿，膝盖弯曲，直到大腿与躯干成一直线。呼气，缓缓地把大腿向上提，如果你觉得背部太紧，不妨低头，眼睛看着垫子。一旦你地大腿提到了最大限度，保持1秒钟。然后缓缓放下腿，回到与背部成直线地位置。用左腿做一组动作，再换用右腿做下一组动作。
清虚子解说：
做这个动作时要把注意力放在臀肌上，不然你可能锻炼地较多的是股二头肌，同时让你的家人在旁看着或者通过镜子来纠正你腿部的角度。不要过度伸展以保护你的腰部。同时还要注意调整身体位置以保持平衡。如果觉得累，可以先少做几个循序渐进。 
锻炼##被过滤##
侧卧内收直举腿
原文：
把身体的左侧侧卧在垫子上，左手肘关节和小臂支撑上半身。左腿平伸，右腿屈起，使左腿平衡。呼气，伸直左腿慢慢地向上提，尽可能提高。提到最高点后，保持1秒钟。然后缓缓地放下腿，回到垫子上。用左腿做一组动作，再换右腿做下一组动作。
清虚子解说：
可以循序渐进，不用强求次数。同时注意支撑，保持身体稳定。
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锻炼大腿外侧
跪姿屈腿侧上举
原文：
跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽，双手分开比肩稍宽，五指分开支持身体。不要低头，要向前看，背部保持挺直。呼气，缓缓地把腿向侧面提起，同时保持大腿与小腿之间成直角。直到大小腿与背部再同一平面上。保持1秒钟。然后缓缓地放下腿，回到原来为止。用左腿做一组动作，再换用右腿做下一组动作。
清虚子解说：
这个动作髋部涉及较多，如果你的髋部不够灵活和强健地话，可以循序渐进，同时注意保护膝盖，身体尽量不要偏转。也不要强求次数，循序渐进。
锻炼胸部
平卧推举
原文：
仰卧在垫子上，膝盖弯曲，脚掌着地。你可以多用几个枕头垫在背和头下。双手正握哑铃，肘和肩成一条直线，使上臂和体侧成直角。呼气，缓缓向上推举哑铃。推举到位时不要把手臂完全伸直，使胳膊稍有一点弯曲。保持1秒钟，然后缓缓放下哑铃，同时吸气。
清虚子解说：
这是健身房的卧推动作，一般使用杠铃。主要锻炼胸大肌，对于初学者要注意的是，你向上推哑铃的运动轨迹最好是弧线，就是在向上推的同时逐渐内收，当你把哑铃推举到最高点的时候，2个哑铃会碰在一起。同时请将你的注意力放在胸部，感觉胸肌的发力推举起哑铃。而不是靠肩部和手臂。不然就会变成锻炼肩臂的动作了（这也是健身房初学者常见的问题）。
做这个动作哑铃的重量十分重要。切记不要用矿泉水瓶和书本来代替哑铃。矿泉水瓶太轻，而太重书本不容易握住，可能使你的手腕受伤。
如果哑铃（或者其他重物）太轻，主要的作用在于减脂，就有可能发生女性朋友不愿意看的情况：就是你可能会减少一部分乳脂，使##被过滤##缩小。而有一点胸肌将会更好的衬托##被过滤##，使其挺拔。当然对于男性漂亮的胸肌也更显示阳刚之美。
垫在头和背的枕头一是为了保护背部，同时也可以帮助你挺起胸部，以便更好的用胸肌发力。卧推动作在健身房的常见毛病就是塌腰，平躺的时候也要注意保持脊椎的自然的双s形态。
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锻炼背部
坐姿划船
原文：
坐在一把坚固的椅子上，双手各正握一只哑铃。腰向前弯曲。在前胸和大腿之间可以垫一个枕头。双手向下，使胳膊肘有一点弯曲。呼气，向上抬起胳膊肘，同时带动哑铃向上运动。一旦哑铃达到与大腿同等高度，保持1秒钟。然后再把哑铃缓缓放下，同时吸气。
清虚子解说：
这个动作来源于健身房的哑铃俯立划船。主要锻炼背阔肌，可以单臂做，也有使用杠铃做的。
做这个动作的时候注意力要放在背部，感觉肩胛骨有内收的动作，才能较好的锻炼到背阔肌，如果只是做抬肘动作锻炼效果就不明显。有些朋友告诉我她们的背部脂肪较多，同时希望自己的背部能有漂亮的脊椎的凹槽，现在你只要坚持训练，你就也能有XG，健美的背部了。
同时锻炼背部也不仅仅为了好看，能改善背痛的情况，特别对于长期坐办公室，背部肌肉薄弱的朋友。
锻炼三头肌
平卧曲臂上拉
原文：
仰卧在垫子上，两手各握一只哑铃放在贴近耳朵的地方，肘部向上抬起。呼气，双手把哑铃向上举起，举到胳膊伸开，但肘部仍然保持一些弯曲。保持1秒钟，然后再把哑铃缓缓的放下，同时吸气。
清虚子解说：
在健身房，这个动作通常称作仰卧臂屈伸。也可以用杠铃来做，名称前面会加上哑铃或者杠铃以区别。这个动作是锻炼肱三头肌。就是上臂后面的肌肉，如果你觉得自己手臂松弛，穿无袖衣服不好看的话，这个动作会对你有帮助.如果你柔韧性比较差的话，可以不要把哑铃放得太低。不然你肘关节后面可能会有些不舒服。
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锻炼二头肌
站姿胸前弯举
原文：
站直身体，两脚分开与肩同宽，挺胸收腹。双手各握一只哑铃，放在身体两侧。手臂伸直而肘部稍微弯曲，掌心向前。呼气，同时双手屈臂把哑铃向上抬起，直到水平位置，上臂和下臂之间呈直角，掌心朝向二头肌，两肘紧贴体侧。保持1秒钟。然后再把哑铃缓缓放下，同时吸气。
清虚子解说：
我们通常称为哑铃站姿弯举。通常用杠铃来做。锻炼肱二头肌，我之所以强调，是因为大腿后侧的肌肉也叫二头肌，但那称作股二头肌。
虽然熟悉的健美的朋友是不会搞错的，不过对于初学者可以了解一下。
有时候你会看到健美杂志上写做哑铃交替弯举。就是指左右手交替完成动作。当然你也可以这样试试。可以提高训练的效果，但是要多用一倍的时间。
请注意的是，刚开始时不要用太重的哑铃。初习者经常容易发生的情况就是上身会随着动作前后摇晃借力，如果有这样的情况发生，就要检查一下哑铃的重量是否太重。 
嘿嘿 表打我啊``` 