锻炼胸肌 平卧控胸 原文： 仰卧在垫子上，背部着地，双腿膝盖向上，脚掌平放在地板上。双手各握一只哑铃，向两边伸直，掌心向上与身体成十字形。呼气，同时，伸直双臂做向上的弧形运动，双手掌心相对，把两只哑铃慢慢地提起到胸前，直到哑铃之间几乎要碰到一起。保持肘关节稍有弯曲。坚持1秒钟，在慢慢地把哑铃放回原处，同时吸气。 清虚子解说： 这个动作通常被成为哑铃飞鸟。是一个很好听的名字吧，飞鸟动作有很多种变化。对于女性比较适用拉力器十字飞鸟，不会对肩部造成太大的压力。 做这个动作时要注意肩部不要沉的太低，防止肩关节的过度伸展和受压过度，同时不要用太重的哑铃或者用其他重物来代替哑铃。将哑铃上举时，将注意力集中在胸肌上，感觉有一点夹胸。
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训练三头肌 俯立前臂屈身 原文： 半蹲站立，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，两手各握一只哑铃。上身向前倾，但要保持脊背挺直，腹部收紧。双臂肘关节弯曲成直角。呼气，同时把双臂慢慢地向后拉，把哑铃拉过臀部，使肘关节稍有一点弯曲。坚持1秒钟。然后慢慢地回到原位，同时吸气。 清虚子解说： 做这个动作时手臂要贴近身体，感觉手臂后面肌肉(肱三头肌)的紧张。 哑铃重量要适当，在训练要中保持收腹，屈身,背部挺直的状态，以免自己的背部和颈部受伤。
居然半途而废啊！
还怪我没给全你锻炼图册
晕``地址不是你自己要去了吗
晕！！
我希望你能继续撒
笨鸟！！
坐推哑铃 原文： 坐在一把坚固的椅子上，不要靠着椅背，脊椎挺直，腹部收紧。双手各握一只哑铃，举到耳朵上方，掌心向前。上臂与地面平行，肘关节成直角。呼气。两手推着哑铃慢慢地向上举，不要把手臂伸直，保持肘关节稍有一点弯曲。保持1秒钟，然后再把手臂缓缓放下，回到原位，同时吸气。 清虚子解说： 这个动作在健身房有称哑铃肩上推举。主要锻炼三角肌。同样注意不要用太重的重量，特别是如果你的肩部比较柔弱的话。
锻炼 月国 绳肌腱 卧姿屈膝 原文： 俯卧再垫子上，肚皮着地，双手交叉垫着下巴。呼气，缓缓地把小腿向上抬，直到和你地大腿成直角。坚持1秒钟，然后慢慢地放下，同时吸气。如果你想要增加负荷，可以再踝骨上绑些重物。 清虚子解说： 这个动作在健身房有称俯卧腿屈伸，主要是锻炼大腿后面的股二头肌的。当然 月国 绳肌腱也参与。 在我看来这个动作如果不负重地话，几乎没有什么作用。可能由于商业原因，他没有着重推荐负重，在踝骨上绑重物最好是用沙袋，市面上有售各种重量沙袋。就我个人认为如果你要在家里进行健身锻炼，有效而不贵的装备就是哑铃加沙袋，哑铃主要是上身的锻炼，而下肢的锻炼主要靠沙袋辅助，很显然，你没有可能用脚去抓哑铃，同时腿部的力量原本也比上肢强一点，所需的锻炼器械一般也要重一点。
锻炼小腿 坐姿持铃提踵 原文： 端坐在一把坚固的椅子上，双脚平放在地板上。双手各握一只哑铃，分别放在膝盖上。呼气，缓缓地抬起脚跟，使你地脚尖和地面保持接触。你应该感到你的腓肠肌在拉紧。保持1秒钟，然后放下脚跟，回到起始位置，同时吸气。 清虚子解说： 腓肠肌是你小腿后面浅层的肌肉，坐姿负重提踵主要锻炼这块肌肉，而站姿的提踵动作则主要锻炼深层的比目鱼肌。为了能充分的锻炼和拉伸肌肉，你可以在脚掌下垫一块木块（但是不要太厚），使脚跟悬空。
锻炼##被过滤##肌肉 仰卧腿屈伸 原文： 仰卧在垫子上，背部着地，双手平伸，手掌向下紧贴在垫子上，膝盖收紧,紧靠胸前。让两脚贴在一起，膝盖向两侧分开，模仿青蛙的姿式。呼气，同时向上踢腿，并使双脚内侧保持紧贴。在双腿弯曲伸直以前停止动作，不要把膝盖伸直。保持1秒钟，然后回到起始位置，同时吸气。 清虚子解说： 你会发现这个腿部动作类似于拉拉链。除了锻炼##被过滤##的肌肉，也锻炼腹部和髋部。
休息，总结和下周计划
锻炼背部 坐姿躬身侧平举 原文： 坐在一把坚固的椅子上，双手各正握一只哑铃。腰向前弯曲，在前胸和大腿之间可以垫一只枕头。双手向下，使胳膊肘有一点弯曲。呼气，向两侧慢慢抬起胳膊做弧形运动，同时带动哑铃向上运动，到达基本水平的位置。肘关节腰保持有点弯曲。坚持1秒钟。然后再把哑铃缓缓放下，同时吸气。 清虚子解说： 用这个动作锻炼背部还是要注意同时肩胛骨内收。不然会变成主要锻炼肩部的后侧，也就是三角肌后束的动作了。 安全提示：做这个动作不要太快或者太猛。
你会发现这个动作和第二天练习B相同。
锻炼 月国腘绳肌腱 跪撑单屈腿 原文： 跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽，双手分开比肩稍宽，五指分开支持身体。不要低头，抬起左腿，使大腿伸直，脚要比臀高。呼气，缓缓地弯曲膝盖，你地脚向上钩起来，和臀部成为直角，保持1秒钟。然后缓缓地放下脚，回到原来位置。充分12次，再换右腿重复做12次。 清虚子解说： 这里说的腘月国 绳肌腱是指由股二头肌和半腱肌，半膜肌等组成的大腿后群肌肉。 如同其他跪撑的动作，这个动作也同样要注意保护你膝盖。同时如果你觉得自己的体能状况完成这个动作很困难，你可以告诉我，我将会为你推荐其他的动作。
清虚子解说： 做这个动作也要保持背部挺直，收腹。 如果你有沙袋的话，也可以试试坐姿伸腿的动作。同时也比较容易完成。
锻炼小腿 站姿负重提踵 原文： 站直身体，双脚分开与肩同宽。双手各握一只哑铃，手臂伸开但不要完全伸直。挺胸收腹，肩向后收，下沉。呼气，缓缓踮起脚尖，让脚后跟离地。保持1秒钟，然后再缓缓放下脚跟，站直身体，同时吸气。 清虚子解说： 女孩子不用担心这个动作会锻炼出过多的小腿肌肉。不过可以试试不负重，次数也可以相应增加到16次。（当然要根据自己的身体感受来增加和调整）不过可以试试站在台阶的边缘，脚跟腾空来做这个动作，当然你也可以在脚掌下踮一块小木块。这样小腿的肌肉能得到伸展。 但要注意脚尖朝前，如果无法很好掌握平衡可以扶着椅子来做。 同第五天动作A。
锻炼##被过滤##肌肉 站姿持铃半蹲 原文： 站直身体，两腿分开比肩稍宽。脚尖向外侧撇开，脚跟内收，重心落在脚跟上。双手抓住一只哑铃 放在腰带前面。呼气，同时慢慢下蹲，直到膝盖几乎弯曲成直角。如果你地膝盖向前弯曲地程度超过了脚尖，就 把双脚往里收一点。坚持1秒钟，慢慢起身回到原来地姿式，同时吸气。 清虚子解说： 你可能会发现做这个动作时，大腿前面、膝盖上方的肌肉紧张程度超过大腿的内侧。但这个计划总得来说是复合型的动作为多，可能对减肥有很大的效果。但是如果你希望能让大腿变的更为紧实的话，进行孤立大腿内收肌的训练也很必要。
锻炼肩部 站姿前平举 原文： 站直身体，两腿分开与肩同宽。双手各握一只哑铃，掌心向下放在体侧。呼气，同时慢慢地向前扬起手臂，把哑铃举到与肩平齐。在整个过程中只活动你的肩关节，并保持背部挺直，肘关节稍有弯曲，不要僵硬。腕关节保持不动。把哑铃举到与肩平齐后，坚持1秒钟。然后慢慢地放下，回到原位，同时向前。 清虚子解说： 这是主要锻炼三角肌前束的，如同所有锻炼肩部以及较多涉及肩部的动作(如锻炼胸肌的动作)一样，都不要用太重的哑铃。以保护你的肩关节。
锻炼 月国 绳肌腱 仰卧挺身 原文： 仰卧在垫子上，臀部着地，双手 手掌平放紧贴地面，脚放在椅子上，脚尖向上。呼气，用你的大腿后部的肌肉把臀部向上托起。保持1秒钟，然后在缓缓放下，同时吸气。 清虚子解说： 膝盖的后面称为 月国 窝，这里写的腘绳肌腱应该是指大腿后群的肌肉，包括股二头肌和半腱肌，半膜肌。这些肌肉能帮你伸直腿。如果你现在伸直膝盖觉得很困难，就需要锻炼了。但是这个动作其他肌群参与较多。并不能较好拉伸锻炼肌腱，不过本来这个训练计划也是主要为了减肥，如果你希望提高自己的灵活性和柔韧性，可以进行专门性的练习。 安全提示：不要让你的背部离地，造成颈部等损伤和过度伸展。 （同第四天练习A）
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狗仔卡
发表于 2004-6-7 19:37
锻炼胸肌
平卧控胸
原文：
仰卧在垫子上，背部着地，双腿膝盖向上，脚掌平放在地板上。双手各握一只哑铃，向两边伸直，掌心向上与身体成十字形。呼气，同时，伸直双臂做向上的弧形运动，双手掌心相对，把两只哑铃慢慢地提起到胸前，直到哑铃之间几乎要碰到一起。保持肘关节稍有弯曲。坚持1秒钟，在慢慢地把哑铃放回原处，同时吸气。
清虚子解说：
这个动作通常被成为哑铃飞鸟。是一个很好听的名字吧，飞鸟动作有很多种变化。对于女性比较适用拉力器十字飞鸟，不会对肩部造成太大的压力。
做这个动作时要注意肩部不要沉的太低，防止肩关节的过度伸展和受压过度，同时不要用太重的哑铃或者用其他重物来代替哑铃。将哑铃上举时，将注意力集中在胸肌上，感觉有一点夹胸。
锻炼背部肌肉
躬身双手划船
原文：
半蹲站立，双脚分开与肩同宽，双手各握一只哑铃。身体前倾，臀部向后突出，膝盖弯曲。双手直接垂在肩膀下面，与地面垂直。背部保持平直。呼气，同时慢慢地靠肘关节直接向后弯曲地力量，把哑铃提向胸口。保持1秒钟，再把哑铃慢慢地放下，回到原来位置，同时吸气。
清虚子提示：
这个动作通常称作俯立划船，在健身房通常是用杠铃来做的，而且通常是高级水平的训练者采用的动作。为了避免受伤和影响动作的准确性，请不要用太重的哑铃或用其他重物代替哑铃。
在任何锻炼的背肌的动作中，为了提高训练效果，请注意肩胛骨内收。但不要内收速度过快和过猛，不然可能会拉伸你的背。 
显身卡
训练三头肌
俯立前臂屈身
原文：
半蹲站立，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，两手各握一只哑铃。上身向前倾，但要保持脊背挺直，腹部收紧。双臂肘关节弯曲成直角。呼气，同时把双臂慢慢地向后拉，把哑铃拉过臀部，使肘关节稍有一点弯曲。坚持1秒钟。然后慢慢地回到原位，同时吸气。
清虚子解说：
做这个动作时手臂要贴近身体，感觉手臂后面肌肉(肱三头肌)的紧张。
哑铃重量要适当，在训练要中保持收腹，屈身,背部挺直的状态，以免自己的背部和颈部受伤。
锻炼二头肌
坐姿单臂弯举
原文：
坐在一把坚固的椅子上，左手握一只哑铃。上身向前侧倾，把你的左臂伸向两腿之间，使你的左肘关节可以获得左##被过滤##的支撑。呼气，同时手掌向上提起哑铃，提到肘关节成直角的位置。坚持1秒钟，然后放回原位。用一只手臂重复做12次，然后换手再做12次。
清虚子解说：
要保持背部的平直，但也不是一定要坐直，上身还是要前倾。同时训练时尽量收腹，并且不能让身体左右晃动。
其实做这个动作不必如图示，将肘关节沉的这样低，当然每个人肢体比例不同，如果你觉得肘关节太低无法获得足够的支撑的话，试试它把提高一点靠在##被过滤##面和大腿前面连接的地方。
安全提示：哑铃不要太重，以免背部受伤。哑铃下沉时，肘关节不要伸直锁死，以免拉伤韧带。
坐推哑铃
原文：
坐在一把坚固的椅子上，不要靠着椅背，脊椎挺直，腹部收紧。双手各握一只哑铃，举到耳朵上方，掌心向前。上臂与地面平行，肘关节成直角。呼气。两手推着哑铃慢慢地向上举，不要把手臂伸直，保持肘关节稍有一点弯曲。保持1秒钟，然后再把手臂缓缓放下，回到原位，同时吸气。
清虚子解说：
这个动作在健身房有称哑铃肩上推举。主要锻炼三角肌。同样注意不要用太重的重量，特别是如果你的肩部比较柔弱的话。
锻炼腹部
屈膝两头起
原文：
坐在垫子上，双腿收起，脚跟稍微离地。双手放在臀部后面支撑身体。呼气，提起脚跟，把你的膝关节向身体收拢，直到腹部和大腿成直角。保持1秒钟。然后再缓缓放下，回到原位（脚跟不要着地）。同时吸气。
清虚子解说：
这是一个锻炼腹直肌中下部的动作，通常会称作坐姿收腿，坐在凳子上也可以做。如果你的腹肌不够强健的话，你可以做到无法继续标准完成动作为止，不一定刚开始时就强求完成12个，可以循序渐进，如果你腹肌比较强健也可以多做几个，直到腹肌酸痛，无法继续标准完成动作为止。
锻炼 月国 绳肌腱
卧姿屈膝
原文：
俯卧再垫子上，肚皮着地，双手交叉垫着下巴。呼气，缓缓地把小腿向上抬，直到和你地大腿成直角。坚持1秒钟，然后慢慢地放下，同时吸气。如果你想要增加负荷，可以再踝骨上绑些重物。
清虚子解说：
这个动作在健身房有称俯卧腿屈伸，主要是锻炼大腿后面的股二头肌的。当然 月国 绳肌腱也参与。
在我看来这个动作如果不负重地话，几乎没有什么作用。可能由于商业原因，他没有着重推荐负重，在踝骨上绑重物最好是用沙袋，市面上有售各种重量沙袋。就我个人认为如果你要在家里进行健身锻炼，有效而不贵的装备就是哑铃加沙袋，哑铃主要是上身的锻炼，而下肢的锻炼主要靠沙袋辅助，很显然，你没有可能用脚去抓哑铃，同时腿部的力量原本也比上肢强一点，所需的锻炼器械一般也要重一点。
锻炼股四头肌
站姿屈膝蹲起
原文：
站直身体，两脚分开与肩同宽，双手放在体侧。吸气，左腿向前跨出一步，同时下蹲，使左腿的大小腿之间成直角。左腿的膝盖不能外斜，即使外斜也不能超过你的手指。右腿膝盖向下，大小腿之间也成直角。呼气，同时起身回到原来的姿式，换右腿向前再做一次上述动作。每条腿重复12次为一组。
清虚子解说：
有称为剪蹲，和深蹲一样都是下身的综合性训练动作，同样你也可以感受到臀部和小腿的肌肉紧张。
安全提示：不要蹲得太低，使你得膝盖韧带受到太大得压力而造成损伤和疼痛。对于初学者下蹲得深度可以使大腿稍高于水平面得位置。
做完这个动作要做好臀部的拉伸，不然你的pp可能会疼好几天。
锻炼小腿
坐姿持铃提踵
原文：
端坐在一把坚固的椅子上，双脚平放在地板上。双手各握一只哑铃，分别放在膝盖上。呼气，缓缓地抬起脚跟，使你地脚尖和地面保持接触。你应该感到你的腓肠肌在拉紧。保持1秒钟，然后放下脚跟，回到起始位置，同时吸气。
清虚子解说：
腓肠肌是你小腿后面浅层的肌肉，坐姿负重提踵主要锻炼这块肌肉，而站姿的提踵动作则主要锻炼深层的比目鱼肌。为了能充分的锻炼和拉伸肌肉，你可以在脚掌下垫一块木块（但是不要太厚），使脚跟悬空。
锻炼臀部
仰卧推髋
原文：
背部着地，仰卧在垫子上，双手手掌与地面接触，平放在垫子上。双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲向上抬起。呼气，双腿使劲，把臀部抬离地面7.5~15厘米；背部以下保持平直。臀部收紧，保持1秒钟，然后放下臀部，回到开始的位置，同时吸气。
清虚子解说：
把注意力放在你的臀部，收紧臀肌。在这个训练的同时你也能发现自己的腰腹力量是否足够。
安全提示：不要让背部离地。以免过度伸展。
锻炼##被过滤##肌肉
仰卧腿屈伸
原文：
仰卧在垫子上，背部着地，双手平伸，手掌向下紧贴在垫子上，膝盖收紧,紧靠胸前。让两脚贴在一起，膝盖向两侧分开，模仿青蛙的姿式。呼气，同时向上踢腿，并使双脚内侧保持紧贴。在双腿弯曲伸直以前停止动作，不要把膝盖伸直。保持1秒钟，然后回到起始位置，同时吸气。
清虚子解说：
你会发现这个腿部动作类似于拉拉链。除了锻炼##被过滤##的肌肉，也锻炼腹部和髋部。
锻炼大腿外侧肌肉
仰卧直腿举腿
原文：
向左侧卧在垫子上。用左手肘关节支撑上半身。双腿伸直，腰不弯，背不能驼。呼气，同时向上缓缓提起右腿。保持1秒钟，然后缓缓放下，回到原来的姿式。重复12次，然后再换另一侧再作12次。如果要增加阻力，可以在踝部绑上重物。
清虚子解说：
小心你的髋部，如果你发现自己的髋部不太灵活的话，可以告诉我，我会提供你提高髋部柔韧性的练习。同时，如果你发现自己伸直腿的时候膝盖后面十分紧张和酸痛的话，你就要加强月国绳肌的训练了。
锻炼背部
坐姿躬身侧平举
原文：
坐在一把坚固的椅子上，双手各正握一只哑铃。腰向前弯曲，在前胸和大腿之间可以垫一只枕头。双手向下，使胳膊肘有一点弯曲。呼气，向两侧慢慢抬起胳膊做弧形运动，同时带动哑铃向上运动，到达基本水平的位置。肘关节腰保持有点弯曲。坚持1秒钟。然后再把哑铃缓缓放下，同时吸气。
清虚子解说：
用这个动作锻炼背部还是要注意同时肩胛骨内收。不然会变成主要锻炼肩部的后侧，也就是三角肌后束的动作了。
安全提示：做这个动作不要太快或者太猛。
锻炼腹部
曲腿仰卧起坐
原文：
仰卧在地板上，背部着地，膝盖向上弯曲，脚掌接触地面。一只手握拳放在你的下巴和衣领之间，另一只手抓住这只手的手腕。这样做的目的是为了防止你用手抱头或抱颈。下半身不动，呼气，缓缓抬起上半身，直到双肩离地。保持1秒钟。然后在缓缓放下上半身，同时吸气。
清虚子解说:
不推荐这个动作，这几乎就是传统的仰卧起作，容易借力，效率不高。同时椎间盘也将承受很大的压力。
建议采用小腿搁凳仰卧起作，仰卧在地上，小腿搁在凳子上，使小腿和地面平行，大腿垂直于小腿。这样可以提高锻炼效果。因为腹肌只在身体成30度角以前起主要作用，而后半段是臀屈肌在起主要作用。如果你有兴趣可以比较一下这两个动作腹肌受力的感觉和腹肌的压缩的程度。
如果你觉得手放在胸口太不习惯，还是可以把双手交叉托在头后面。
锻炼 月国腘绳肌腱
跪撑单屈腿
原文：
跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽，双手分开比肩稍宽，五指分开支持身体。不要低头，抬起左腿，使大腿伸直，脚要比臀高。呼气，缓缓地弯曲膝盖，你地脚向上钩起来，和臀部成为直角，保持1秒钟。然后缓缓地放下脚，回到原来位置。充分12次，再换右腿重复做12次。
清虚子解说：
这里说的腘月国 绳肌腱是指由股二头肌和半腱肌，半膜肌等组成的大腿后群肌肉。
如同其他跪撑的动作，这个动作也同样要注意保护你膝盖。同时如果你觉得自己的体能状况完成这个动作很困难，你可以告诉我，我将会为你推荐其他的动作。
锻炼股四头肌
站姿伸膝
原文：
站直身体，双脚分开与肩同宽，双手放在体侧。把身体的重心放在右腿上，提起左腿，使大腿与上身成直角，弯曲膝盖使大腿与小腿成直角。（如果你在这时不能保持平衡，可以用右手扶着椅子背。）呼气，同时慢慢地把左腿向前踢，踢到位后，坚持1秒钟。再慢慢地把腿收回到原来位置。左腿重复做12次，再用右腿做12次。
锻炼小腿
站姿负重提踵
原文：
站直身体，双脚分开与肩同宽。双手各握一只哑铃，手臂伸开但不要完全伸直。挺胸收腹，肩向后收，下沉。呼气，缓缓踮起脚尖，让脚后跟离地。保持1秒钟，然后再缓缓放下脚跟，站直身体，同时吸气。
清虚子解说：
女孩子不用担心这个动作会锻炼出过多的小腿肌肉。不过可以试试不负重，次数也可以相应增加到16次。（当然要根据自己的身体感受来增加和调整）不过可以试试站在台阶的边缘，脚跟腾空来做这个动作，当然你也可以在脚掌下踮一块小木块。这样小腿的肌肉能得到伸展。
但要注意脚尖朝前，如果无法很好掌握平衡可以扶着椅子来做。
同第五天动作A。 
锻炼臀部
俯跪屈膝后举腿
原文：
跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽，双手分开比肩稍宽，五指分开支持身体。不要低头，抬起左腿，使大腿伸直。脚要比臀部高。呼气，缓缓地把整个左腿向上抬，能抬多高，抬多高。弯曲让臀部使劲，如果你觉得背部太紧，可以低头看着垫子。保持1秒钟。然后缓缓地放下左腿，回到原来地位置。重复12次，再换用右腿重复12次。
清虚子提示：
要把注意力放在臀肌上，并主动收紧臀肌。请注意这不是后踢腿，而是靠臀肌的力量抬起整个腿部。但也不抬的太高，不然会让你的腰部承受较大压力。
安全提示：同时如同所有跪撑的动作一样。注意保护你的膝盖和你的背部。
锻炼##被过滤##肌肉
站姿持铃半蹲
原文：
站直身体，两腿分开比肩稍宽。脚尖向外侧撇开，脚跟内收，重心落在脚跟上。双手抓住一只哑铃 放在腰带前面。呼气，同时慢慢下蹲，直到膝盖几乎弯曲成直角。如果你地膝盖向前弯曲地程度超过了脚尖，就 把双脚往里收一点。坚持1秒钟，慢慢起身回到原来地姿式，同时吸气。
清虚子解说：
你可能会发现做这个动作时，大腿前面、膝盖上方的肌肉紧张程度超过大腿的内侧。但这个计划总得来说是复合型的动作为多，可能对减肥有很大的效果。但是如果你希望能让大腿变的更为紧实的话，进行孤立大腿内收肌的训练也很必要。
锻炼大腿外侧肌肉
侧举侧摆腿
原文：
站直身体，两脚分开与肩同宽。双手握拳在胸前交叉。呼气，向体侧抬起右腿，同时双臂向两侧分开，保持身体平衡。坚持1秒钟，然后站直身体回到原来的姿式。右腿重复12次以后，换左腿再做12次。
清虚子提解说：
你会发现这个动作的手臂的动作和大腿外展肌是完全无关的。这应该也是为了多消耗热量而进行的改动，但是这样的改动也会影响外展肌的锻炼效果。如果将增加和损失相抵，可能并不会让你多消耗一点脂肪。
如果你觉得完成这个动作太轻松的话，可以试试在脚踝上绑上沙袋。
锻炼肩部
站姿前平举
原文：
站直身体，两腿分开与肩同宽。双手各握一只哑铃，掌心向下放在体侧。呼气，同时慢慢地向前扬起手臂，把哑铃举到与肩平齐。在整个过程中只活动你的肩关节，并保持背部挺直，肘关节稍有弯曲，不要僵硬。腕关节保持不动。把哑铃举到与肩平齐后，坚持1秒钟。然后慢慢地放下，回到原位，同时向前。
清虚子解说：
这是主要锻炼三角肌前束的，如同所有锻炼肩部以及较多涉及肩部的动作(如锻炼胸肌的动作)一样，都不要用太重的哑铃。以保护你的肩关节。
锻炼腹部
屈膝两头起
原文：
坐在垫子上，双腿收起，脚跟稍微离地。双手放在臀部后面支撑身体。呼气，提起脚跟，把你的膝关节向身体收拢，直到腹部和大腿成直角。保持1秒钟。然后再缓缓放下，回到原位（脚跟不要着地）。同时吸气。
清虚子解说：
这是一个锻炼腹直肌中下部的动作，通常会称作坐姿收腿，坐在凳子上也可以做。如果你的腹肌不够强健的话，你可以做到无法继续标准完成动作为止，不一定刚开始时就强求完成12个，可以循序渐进，如果你腹肌比较强健也可以多做几个，直到腹肌酸痛，无法继续标准完成动作为止。
( 同第九天练习B)
锻炼 月国 绳肌腱
仰卧挺身
原文：
仰卧在垫子上，臀部着地，双手
手掌平放紧贴地面，脚放在椅子上，脚尖向上。呼气，用你的大腿后部的肌肉把臀部向上托起。保持1秒钟，然后在缓缓放下，同时吸气。
清虚子解说：
膝盖的后面称为 月国 窝，这里写的腘绳肌腱应该是指大腿后群的肌肉，包括股二头肌和半腱肌，半膜肌。这些肌肉能帮你伸直腿。如果你现在伸直膝盖觉得很困难，就需要锻炼了。但是这个动作其他肌群参与较多。并不能较好拉伸锻炼肌腱，不过本来这个训练计划也是主要为了减肥，如果你希望提高自己的灵活性和柔韧性，可以进行专门性的练习。
安全提示：不要让你的背部离地，造成颈部等损伤和过度伸展。
（同第四天练习A）
锻炼股四头肌
半蹲静立
原文：
背靠墙站立，两腿分开与肩同宽。双脚离墙大约60厘米。把双手放在大腿上。然后顺着墙往下滑，弯曲膝盖，直到成为坐着的姿式。坚持1分钟，在这段时间里一定要做深呼吸。注意：这个练习只有一个动作。
清虚子解说：
如果你在健身房作过体能测试，你就会发现这是一个体能测试的动作，我只能说，你做这个动作要量力而行，不一定要做到1分钟，同时也不一定要蹲的很低。你会发现蹲的越低，你能坚持的时候就会越短。
安全提示：下蹲的深度，绝对不要超过大腿的水平位置。以防膝盖韧带受压。