大哥~我也想啊~
可是不现实好不好
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是5个，OK？？？
加楼主
6个
稍微瘦下来一点了，改天拍照给你们看进展哦~~~
锻炼胸肌 俯卧臂曲伸 原文： 跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀同宽。双手分开比肩略宽，手指张开向前支撑住身体。骨盆向上向前抬起，使你的身体从膝盖以上形成一条线。吸气，把胸部缓缓地靠向地板，直到肘关节比肩略高，保持背部停止，绷紧腹部。呼气，用手推地板向上挺起身体，回到开始地位置，肘关节不要挺直，稍有一些弯曲。 清虚子解说： 如果你上肢力量不够，做起来费力。可以索性就俯卧（就是趴在地上），而后用上肢撑起上身就容易多了，不用象他要求的跪在地上。 你也许会觉得这象一个俯卧撑的动作，其实这就是所谓的"宽肩"俯卧撑的初级动作的一种。如果撑在地上的双手的距离大于肩部的宽度的话，那么就是主要训练胸部的动作了，不过只能把胸部练结实。而双手距离小于肩部的宽度则是主要锻炼肩部的。不要以为俯卧撑只有一种动作，标准动作有很多变化适用不同体能调节和训练目的。如果你是强壮的男性可以试用体育课上的标准俯卧撑。
锻炼三头肌 仰卧臂屈伸 原文： 仰卧在垫子上，双腿弯曲成直角。身体向后仰，双手放在臀部后面分开约30厘米来支持身体，五指张开朝向前，双臂略带弯曲，臀部稍离地面。在结束本组练习以前，臀部不要碰到地面。呼气，双臂慢慢伸展，但不要伸直，使肘关节稍微有一点弯曲，双臂伸展后，保持1秒钟。缓缓弯曲双臂回到起点，同时吸气。 清虚子解说： 做这个动作时请务必要仔细阅读文字讲解。这是一个锻炼肱三头肌就是手臂后面的肌肉的动作，是靠手臂曲直的力量抬起身体，而不是靠腰腹的力量抬起躯干。如果你觉得有点别扭的话，可以试试将手支撑在床边，而脚放在地板上，靠用力伸直肘部的力量来抬起身体。通过调整双脚离身体的距离来调整训练难度，也就是双脚离身体越远，难度也就越大。 同时特别要注意的是保护你的肩关节，不要过度伸展肩关节造成伤害。 安全提示：在做这个动作之前，请加一项热身动作，就是慢慢得从前至后做2圈做肩周环绕的动作。并注意不要过度伸展肩关节。
清虚子解说： 你会发现这个动作和第三天的锻炼肱二头肌的动作很类似，只是前一个动作是掌心向上，而这个动作是掌心相对。手腕转动90度，能使手臂深层的肱肌也得到更多的训练。你也可以左右手交替做这这个动作，以提高训练效率，虽然这样会延长一点你运动的时间。 如同所以的肱二头肌的弯举动作，你要注意身体不要随着动作而前后晃动借力，如果有这样的情况出现，可能意味着你的哑铃太重了。
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狗仔卡
楼主
显身卡
发表于 2004-5-21 00:48
锻炼胸肌
俯卧臂曲伸
原文：
跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀同宽。双手分开比肩略宽，手指张开向前支撑住身体。骨盆向上向前抬起，使你的身体从膝盖以上形成一条线。吸气，把胸部缓缓地靠向地板，直到肘关节比肩略高，保持背部停止，绷紧腹部。呼气，用手推地板向上挺起身体，回到开始地位置，肘关节不要挺直，稍有一些弯曲。
清虚子解说：
如果你上肢力量不够，做起来费力。可以索性就俯卧（就是趴在地上），而后用上肢撑起上身就容易多了，不用象他要求的跪在地上。
你也许会觉得这象一个俯卧撑的动作，其实这就是所谓的"宽肩"俯卧撑的初级动作的一种。如果撑在地上的双手的距离大于肩部的宽度的话，那么就是主要训练胸部的动作了，不过只能把胸部练结实。而双手距离小于肩部的宽度则是主要锻炼肩部的。不要以为俯卧撑只有一种动作，标准动作有很多变化适用不同体能调节和训练目的。如果你是强壮的男性可以试用体育课上的标准俯卧撑。
锻炼背部
跪式燕式平衡
原文：
跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽。双手分开比略宽，手指张开向前支持住身体，不要低头，眼睛看着前方。呼气，同时向前伸左臂，向后伸右腿。在动作的过程中，保持背部停止。直到手臂和腿与地面平行。保持这个姿式，心里默数到3。然后缓缓地放下手和腿，回到开始地位置。换右臂左腿再做一次，直到把这组动作做完。交替左右各12次。
清虚子解说：
做这个动作要注意保护你的膝盖，其实任何膝盖着地的动作你都要注意保护膝盖，特别是这个动作，全身的重量都压在一只手和一个膝盖上。
这个动作并非是锻炼背肌的最佳动作，因为力量分散较多，但是这个动作可以训练你的平衡能量，也是非常有益的，如果你开始有点摇晃，不要紧，只要做到近似就可以了。一段时间后你就会欣喜的发现你的平衡能力有很大的提高了。
安全提示：燕式动作应避免过度伸展腰部，就是不要太刻意伸展腰部。避免受伤。
锻炼三头肌
仰卧臂屈伸
原文：
仰卧在垫子上，双腿弯曲成直角。身体向后仰，双手放在臀部后面分开约30厘米来支持身体，五指张开朝向前，双臂略带弯曲，臀部稍离地面。在结束本组练习以前，臀部不要碰到地面。呼气，双臂慢慢伸展，但不要伸直，使肘关节稍微有一点弯曲，双臂伸展后，保持1秒钟。缓缓弯曲双臂回到起点，同时吸气。
清虚子解说：
做这个动作时请务必要仔细阅读文字讲解。这是一个锻炼肱三头肌就是手臂后面的肌肉的动作，是靠手臂曲直的力量抬起身体，而不是靠腰腹的力量抬起躯干。如果你觉得有点别扭的话，可以试试将手支撑在床边，而脚放在地板上，靠用力伸直肘部的力量来抬起身体。通过调整双脚离身体的距离来调整训练难度，也就是双脚离身体越远，难度也就越大。
同时特别要注意的是保护你的肩关节，不要过度伸展肩关节造成伤害。
安全提示：在做这个动作之前，请加一项热身动作，就是慢慢得从前至后做2圈做肩周环绕的动作。并注意不要过度伸展肩关节。
锻炼二头肌
站姿双臂对握弯举
原文：
站直身体，两脚分开与肩宽，脊背挺直，腹部收紧。两手各抓一只哑铃放在体侧，掌心相对。呼气，慢慢抬起小臂，直到肘关节成90度。保持1秒钟。缓缓放下哑铃，回到起始位置，同时吸气。