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标题: 谁能帮我制定一份一个月的健身计划？ [打印本页]

作者: Superdog 时间: 2004-5-20 06:29
标题: 谁能帮我制定一份一个月的健身计划？

因为这个月没有什么事情可做~~

时间很充裕~~~

所以想趁这个时间锻炼一下~~~

但是科学的健身需要一份详尽科学的健身计划~~

希望大家能够出谋划策~~~谢谢！！

作者: 自由游荡 时间: 2004-5-20 06:58
标题: 痩人健身计划
瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。

合理安排运动量　

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性　

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

少练其它项目　

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食　

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，　只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

作者: Superdog 时间: 2004-5-20 07:09

汗~~

我刚刚看到这张帖子~~

在一个健身网站~~

作者: 風笑痴 时间: 2004-5-20 07:15

早上不要睡懒觉～起来晨跑，或是游泳哦。。

下午4点到六点是最佳运动时间。。可以做做器械。健身房，有专门的教练会给你制定计划的叻。

一日三餐不可缺一少二。

晚上按时睡觉。。吼吼。。

作者: 自由游荡 时间: 2004-5-20 07:31
标题: >>> 第一天


锻炼胸部平卧推举　　原文：　　仰卧在垫子上，膝盖弯曲，脚掌着地。你可以多用几个枕头垫在背和头下。双手正握哑铃，肘和肩成一条直线，使上臂和体侧成直角。呼气，缓缓向上推举哑铃。推举到位时不要把手臂完全伸直，使胳膊稍有一点弯曲。保持1秒钟，然后缓缓放下哑铃，同时吸气。　　清虚子解说：　　这是健身房的卧推动作，一般使用杠铃。主要锻炼胸大肌，对于初学者要注意的是，你向上推哑铃的运动轨迹最好是弧线，就是在向上推的同时逐渐内收，当你把哑铃推举到最高点的时候，2个哑铃会碰在一起。同时请将你的注意力放在胸部，感觉胸肌的发力推举起哑铃。而不是靠肩部和手臂。不然就会变成锻炼肩臂的动作了（这也是健身房初学者常见的问题）。　　做这个动作哑铃的重量十分重要。切记不要用矿泉水瓶和书本来代替哑铃。矿泉水瓶太轻，而太重书本不容易握住，可能使你的手腕受伤。　　如果哑铃（或者其他重物）太轻，主要的作用在于减脂，就有可能发生女性朋友不愿意看的情况：就是你可能会减少一部分乳脂，使##被过滤##缩小。而有一点胸肌将会更好的衬托##被过滤##，使其挺拔。当然对于男性漂亮的胸肌也更显示阳刚之美。　　垫在头和背的枕头一是为了保护背部，同时也可以帮助你挺起胸部，以便更好的用胸肌发力。卧推动作在健身房的常见毛病就是塌腰，平躺的时候也要注意保持脊椎的自然的双s形态。 —————————————————————————————————


锻炼背部坐姿划船　　原文：　　坐在一把坚固的椅子上，双手各正握一只哑铃。腰向前弯曲。在前胸和大腿之间可以垫一个枕头。双手向下，使胳膊肘有一点弯曲。呼气，向上抬起胳膊肘，同时带动哑铃向上运动。一旦哑铃达到与大腿同等高度，保持1秒钟。然后再把哑铃缓缓放下，同时吸气。　　清虚子解说：　　这个动作来源于健身房的哑铃俯立划船。主要锻炼背阔肌，可以单臂做，也有使用杠铃做的。　　做这个动作的时候注意力要放在背部，感觉肩胛骨有内收的动作，才能较好的锻炼到背阔肌，如果只是做抬肘动作锻炼效果就不明显。有些朋友告诉我她们的背部脂肪较多，同时希望自己的背部能有漂亮的脊椎的凹槽，现在你只要坚持训练，你就也能有XG，健美的背部了。　　同时锻炼背部也不仅仅为了好看，能改善背痛的情况，特别对于长期坐办公室，背部肌肉薄弱的朋友。

作者: 自由游荡 时间: 2004-5-20 07:36
标题: >>> 第二天


锻炼肩部直立侧平举　　原文：　　站直身体，两脚分开与肩同宽，挺胸收腹。双手各握一只哑铃，放在身体两侧。手臂伸直而肘部稍微弯曲。呼气，手握哑铃，掌心向下，向身体两侧把哑铃平举起来，大约与肩同高。保持1秒钟。然后再把哑铃缓缓放下，同时吸气。　　清虚子解说：　　在健身房，这个动作通常称为哑铃侧平举，是主要锻炼三角肌的，就是包裹在你的肩头正面看形同三角的肌肉。为了你能有曲致好看的手臂线条，锻炼三角肌也是非常必要的。锻炼这个动作女孩子最好使用较轻的哑铃，能够让你有XG纤细的肩部，同时一般中国女性肩部比较薄弱，而女性的上肢与躯干比例又较男性来得大。较轻的重量可以保护肩部，避免过大的肩部承受过大的压力。 ——————————————————————————————————


锻炼腹部曲腿仰卧起作　　原文：　　仰卧在地板上，背部着地，膝盖向上弯曲，脚掌接触地面。一只手握拳放在你的下巴和衣领之间，另一只手抓住这只手的手腕。这样做的目的是为了防止你用手曲抱头或抱颈。下半身不动，呼气，缓缓抬起上半身，直到双肩离地。保持1秒钟。然后在缓缓放下上半身，同时吸气。　　清虚子解说: 　　不推荐这个动作，这几乎就是传统的仰卧起作，容易借力，效率不高。同时椎间盘也将承受很大的压力。　　建议采用小腿搁凳仰卧起作，仰卧在地上，小腿搁在凳子上，使小腿和地面平行，大腿垂直于小腿。这样可以提高锻炼效果。因为腹肌只在身体成30度角以前起主要作用，而后半段是臀屈肌在起主要作用。如果你有兴趣可以比较一下这两个动作腹肌受力的感觉和腹肌的压缩的程度。

作者: 自由游荡 时间: 2004-5-20 07:37
标题: >>> 第三天


锻炼三头肌平卧曲臂上拉　　原文：　　仰卧在垫子上，两手各握一只哑铃放在贴近耳朵的地方，肘部向上抬起。呼气，双手把哑铃向上举起，举到胳膊伸开，但肘部仍然保持一些弯曲。保持1秒钟，然后再把哑铃缓缓的放下，同时吸气。　　清虚子解说：　　在健身房，这个动作通常称作仰卧臂屈伸。也可以用杠铃来做，名称前面会加上哑铃或者杠铃以区别。这个动作是锻炼肱三头肌。就是上臂后面的肌肉，如果你觉得自己手臂松弛，穿无袖衣服不好看的话，这个动作会对你有帮助.如果你柔韧性比较差的话，可以不要把哑铃放得太低。不然你肘关节后面可能会有些不舒服。 —————————————————————————————————————————————


锻炼二头肌站姿胸前弯举　　原文：　　站直身体，两脚分开与肩同宽，挺胸收腹。双手各握一只哑铃，放在身体两侧。手臂伸直而肘部稍微弯曲，掌心向前。呼气，同时双手屈臂把哑铃向上抬起，直到水平位置，上臂和下臂之间呈直角，掌心朝向二头肌，两肘紧贴体侧。保持1秒钟。然后再把哑铃缓缓放下，同时吸气。　　清虚子解说：　　我们通常称为哑铃站姿弯举。通常用杠铃来做。锻炼肱二头肌，我之所以强调，是因为大腿后侧的肌肉也叫二头肌，但那称作股二头肌。　　虽然熟悉的健美的朋友是不会搞错的，不过对于初学者可以了解一下。　　有时候你会看到健美杂志上写做哑铃交替弯举。就是指左右手交替完成动作。当然你也可以这样试试。可以提高训练的效果，但是要多用一倍的时间。　　请注意的是，刚开始时不要用太重的哑铃。初习者经常容易发生的情况就是上身会随着动作前后摇晃借力，如果有这样的情况发生，就要检查一下哑铃的重量是否太重。

作者: 自由游荡 时间: 2004-5-20 07:38
标题: >>> 第四天


锻炼月国绳肌腱仰卧挺身　　原文：　　仰卧在垫子上，臀部着地，双手手掌平放紧贴地面，脚放在椅子上，脚尖向上。呼气，用你的大腿后部的肌肉把臀部向上托起。保持1秒钟，然后在缓缓放下，同时吸气。　　清虚子解说：　　膝盖的后面称为月国窝，这里写的月国绳肌腱应该是指大腿后群的肌肉，包括股二头肌和半腱肌，半膜肌。这些肌肉能帮你伸直腿。如果你现在伸直膝盖觉得很困难，就需要锻炼了。但是这个动作其他肌群参与较多。并不能较好拉伸锻炼肌腱，不过本来这个训练计划也是主要为了减肥，如果你希望提高自己的灵活性和柔韧性，可以进行专门性的练习。　　安全提示：不要让背部离地。以免过度伸展。 ————————————————————————————————————————————


锻炼股四头肌半蹲　　原文：　　站直身体，双脚分开比肩略宽。保持脊背挺直，腹部收紧。呼气，缓缓下蹲至躯干和大腿成直角。臀部向外，就像你要坐倒一把椅子上一样，小腿和膝盖向前弯曲的程度不能超过脚尖。如果需要保持平衡，可以把手放在大腿上。保持1秒钟，然后再缓缓站直身体，同时吸气。　　清虚子解说：　　健身房通常称作四分之一深蹲，你会看见有人在健身房负重做这个动作。其实如果你下蹲至大腿与地面平行，对股四头肌的刺激会更强，（你可以比较一下在做这2个动作时，大腿前面的肌肉紧张和用力程度。但是如果女孩子不希望自己的大腿过于健壮，可以选用这个动作。我猜想作者选用四分之一深蹲的原因是为了能适用那些体能状况较差的读者。毕竟这是一个减肥计划，而非塑身锻炼计划。　　深蹲其实是一个综合锻炼下肢的动作。你会感觉到这个动作也也同时锻炼臀肌和小腿的肌肉。　　安全提示：1.任何一种下蹲的动作你都要保持背部挺直，不然可能会使你的颈部受伤。 2.也是最为重要的一点，任何下蹲动作都不要蹲的太低，就是不要使你的大腿低于水平的位置，如果你不是很熟练的训练者，可以先蹲得浅一点，以防你得膝盖韧带受压而拉伤。

作者: 自由游荡 时间: 2004-5-20 07:39
标题: >>> 第五天


锻炼小腿站姿负重提踵　　原文：　　站直身体，双脚分开与肩同宽。双手各握一只哑铃，手臂伸开但不要完全伸直。挺胸收腹，肩向后收，下沉。呼气，缓缓踮起脚尖，让脚后跟离地。保持1秒钟，然后再缓缓放下脚跟，站直身体，同时吸气。　　清虚子解说：　　女孩子不用担心这个动作会锻炼出过多的小腿肌肉。不过可以试试不负重，次数也可以相应增加到16次。（当然要根据自己的身体感受来增加和调整）不过可以试试站在台阶的边缘，脚跟腾空来做这个动作，当然你也可以在脚掌下踮一块小木块。这样小腿的肌肉能得到伸展。　　注意事项：要注意脚尖朝前，如果无法很好掌握平衡可以扶着椅子来做。 ————————————————————————————————————————————


锻炼臀部俯跪屈膝上举腿　　原文：　　跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽，双手分开比肩宽，五指分开支持身体，不要低头，抬起左腿，膝盖弯曲，直到大腿与躯干成一直线。呼气，缓缓地把大腿向上提，如果你觉得背部太紧，不妨低头，眼睛看着垫子。一旦你地大腿提到了最大限度，保持1秒钟。然后缓缓放下腿，回到与背部成直线地位置。用左腿做一组动作，再换用右腿做下一组动作。　　清虚子解说：　　做这个动作时要把注意力放在臀肌上，不然你可能锻炼地较多的是股二头肌，同时让你的家人在旁看着或者通过镜子来纠正你腿部的角度。不要过度伸展以保护你的腰部。同时还要注意调整身体位置以保持平衡。如果觉得累，可以先少做几个循序渐进。

作者: 自由游荡 时间: 2004-5-20 07:40
标题: >>> 第六天


锻炼##被过滤## 侧卧内收直举腿　　原文：　　把身体的左侧侧卧在垫子上，左手肘关节和小臂支撑上半身。左腿平伸，右腿屈起，使左腿平衡。呼气，伸直左腿慢慢地向上提，尽可能提高。提到最高点后，保持1秒钟。然后缓缓地放下腿，回到垫子上。用左腿做一组动作，再换右腿做下一组动作。　　清虚子解说：　　可以循序渐进，不用强求次数。同时注意支撑，保持身体稳定。 ————————————————————————————————————————————


锻炼大腿外侧跪姿屈腿侧上举　　原文：　　跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽，双手分开比肩稍宽，五指分开支持身体。不要低头，要向前看，背部保持挺直。呼气，缓缓地把腿向侧面提起，同时保持大腿与小腿之间成直角。直到大小腿与背部再同一平面上。保持1秒钟。然后缓缓地放下腿，回到原来为止。用左腿做一组动作，再换用右腿做下一组动作。　　清虚子解说：　　这个动作髋部涉及较多，如果你的髋部不够灵活和强健地话，可以循序渐进，同时注意保护膝盖，身体尽量不要偏转。也不要强求次数，循序渐进。

作者: 自由游荡 时间: 2004-5-20 07:42
标题: >>> 第七天

休息，回顾和总结。　　清虚子解说：

　　非常赞同，并非是每天运动效果才好，给身体充分的休息的时间，才更有利用减肥。

作者: Superdog 时间: 2004-5-20 07:43

以下是引用鱼自游在2004-5-19 23:42:00的发言：

休息，回顾和总结。　　清虚子解说：

　　非常赞同，并非是每天运动效果才好，给身体充分的休息的时间，才更有利用减肥。

作者: 自由游荡 时间: 2004-5-20 07:49

虾米啊

我贴得累死了你连杯水都米有还这个表情！？

本来嘛```网站就这样说的啦````你着急没有用啊

谁要你长一身的瘦肉没有肌肉滴咧典型的脱虚嘿嘿表打我啊```

作者: 黑白灰 时间: 2004-5-20 10:31
不知道再说什么

作者: bryantail 时间: 2004-5-20 13:10
天天跟我打球！

作者: Superdog 时间: 2004-5-21 00:13

以下是引用bryantail在2004-5-20 5:10:00的发言： 天天跟我打球！

大哥~我也想啊~

可是不现实好不好

作者: bryantail 时间: 2004-5-21 00:48
你看大家多热心？

作者: 自由游荡 时间: 2004-5-21 02:15
其实也就四个人

作者: bryantail 时间: 2004-5-21 02:15
挺多的了！

作者: wendyyyyyy 时间: 2004-5-21 02:50

是5个，OK？？？

作者: 自由游荡 时间: 2004-5-21 03:37

加楼主

6个

作者: bryantail 时间: 2004-5-21 03:39
真不少了！！！！

作者: graham 时间: 2004-5-21 04:20
哦，这样子

作者: yyyyydnew 时间: 2004-5-22 20:39
他实施了嘛？

作者: bryantail 时间: 2004-5-24 04:03
可能当作耳旁风了

作者: 黑白灰 时间: 2004-5-26 09:57
老乡MM的进展怎么样了

作者: bryantail 时间: 2004-5-26 11:40
我也想知道

作者: yyyyydnew 时间: 2004-5-27 01:43

稍微瘦下来一点了，改天拍照给你们看进展哦~~~

作者: 自由游荡 时间: 2004-6-7 19:28

居然半途而废啊！

还怪我没给全你锻炼图册

晕``地址不是你自己要去了吗

晕！！

我希望你能继续撒

笨鸟！！

作者: 自由游荡 时间: 2004-6-7 19:33

>>> 第八天


锻炼胸肌俯卧臂曲伸　　原文：　　跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀同宽。双手分开比肩略宽，手指张开向前支撑住身体。骨盆向上向前抬起，使你的身体从膝盖以上形成一条线。吸气，把胸部缓缓地靠向地板，直到肘关节比肩略高，保持背部停止，绷紧腹部。呼气，用手推地板向上挺起身体，回到开始地位置，肘关节不要挺直，稍有一些弯曲。　　清虚子解说：　　如果你上肢力量不够，做起来费力。可以索性就俯卧（就是趴在地上），而后用上肢撑起上身就容易多了，不用象他要求的跪在地上。　　你也许会觉得这象一个俯卧撑的动作，其实这就是所谓的"宽肩"俯卧撑的初级动作的一种。如果撑在地上的双手的距离大于肩部的宽度的话，那么就是主要训练胸部的动作了，不过只能把胸部练结实。而双手距离小于肩部的宽度则是主要锻炼肩部的。不要以为俯卧撑只有一种动作，标准动作有很多变化适用不同体能调节和训练目的。如果你是强壮的男性可以试用体育课上的标准俯卧撑。


锻炼背部跪式燕式平衡　　　　原文：　　跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽。双手分开比略宽，手指张开向前支持住身体，不要低头，眼睛看着前方。呼气，同时向前伸左臂，向后伸右腿。在动作的过程中，保持背部停止。直到手臂和腿与地面平行。保持这个姿式，心里默数到3。然后缓缓地放下手和腿，回到开始地位置。换右臂左腿再做一次，直到把这组动作做完。交替左右各12次。　　清虚子解说：　　做这个动作要注意保护你的膝盖，其实任何膝盖着地的动作你都要注意保护膝盖，特别是这个动作，全身的重量都压在一只手和一个膝盖上。　　这个动作并非是锻炼背肌的最佳动作，因为力量分散较多，但是这个动作可以训练你的平衡能量，也是非常有益的，如果你开始有点摇晃，不要紧，只要做到近似就可以了。一段时间后你就会欣喜的发现你的平衡能力有很大的提高了。　　安全提示：燕式动作应避免过度伸展腰部，就是不要太刻意伸展腰部。避免受伤。

作者: 自由游荡 时间: 2004-6-7 19:34

>>> 第九天


坐推哑铃　　原文：　　坐在一把坚固的椅子上，不要靠着椅背，脊椎挺直，腹部收紧。双手各握一只哑铃，举到耳朵上方，掌心向前。上臂与地面平行，肘关节成直角。呼气。两手推着哑铃慢慢地向上举，不要把手臂伸直，保持肘关节稍有一点弯曲。保持1秒钟，然后再把手臂缓缓放下，回到原位，同时吸气。　　清虚子解说：　　这个动作在健身房有称哑铃肩上推举。主要锻炼三角肌。同样注意不要用太重的重量，特别是如果你的肩部比较柔弱的话。


锻炼腹部屈膝两头起　　原文：　　坐在垫子上，双腿收起，脚跟稍微离地。双手放在臀部后面支撑身体。呼气，提起脚跟，把你的膝关节向身体收拢，直到腹部和大腿成直角。保持1秒钟。然后再缓缓放下，回到原位（脚跟不要着地）。同时吸气。　　清虚子解说：　　这是一个锻炼腹直肌中下部的动作，通常会称作坐姿收腿，坐在凳子上也可以做。如果你的腹肌不够强健的话，你可以做到无法继续标准完成动作为止，不一定刚开始时就强求完成12个，可以循序渐进，如果你腹肌比较强健也可以多做几个，直到腹肌酸痛，无法继续标准完成动作为止。

作者: 自由游荡 时间: 2004-6-7 19:35

>>> 第十天


锻炼三头肌仰卧臂屈伸　　原文：　　仰卧在垫子上，双腿弯曲成直角。身体向后仰，双手放在臀部后面分开约30厘米来支持身体，五指张开朝向前，双臂略带弯曲，臀部稍离地面。在结束本组练习以前，臀部不要碰到地面。呼气，双臂慢慢伸展，但不要伸直，使肘关节稍微有一点弯曲，双臂伸展后，保持1秒钟。缓缓弯曲双臂回到起点，同时吸气。　　清虚子解说：　　做这个动作时请务必要仔细阅读文字讲解。这是一个锻炼肱三头肌就是手臂后面的肌肉的动作，是靠手臂曲直的力量抬起身体，而不是靠腰腹的力量抬起躯干。如果你觉得有点别扭的话，可以试试将手支撑在床边，而脚放在地板上，靠用力伸直肘部的力量来抬起身体。通过调整双脚离身体的距离来调整训练难度，也就是双脚离身体越远，难度也就越大。　　同时特别要注意的是保护你的肩关节，不要过度伸展肩关节造成伤害。　　安全提示：在做这个动作之前，请加一项热身动作，就是慢慢得从前至后做2圈做肩周环绕的动作。并注意不要过度伸展肩关节。


锻炼二头肌站姿双臂对握弯举　　原文：　　站直身体，两脚分开与肩宽，脊背挺直，腹部收紧。两手各抓一只哑铃放在体侧，掌心相对。呼气，慢慢抬起小臂，直到肘关节成90度。保持1秒钟。缓缓放下哑铃，回到起始位置，同时吸气。　　清虚子解说：　　你会发现这个动作和第三天的锻炼肱二头肌的动作很类似，只是前一个动作是掌心向上，而这个动作是掌心相对。手腕转动90度，能使手臂深层的肱肌也得到更多的训练。你也可以左右手交替做这这个动作，以提高训练效率，虽然这样会延长一点你运动的时间。　　如同所以的肱二头肌的弯举动作，你要注意身体不要随着动作而前后晃动借力，如果有这样的情况出现，可能意味着你的哑铃太重了。

作者: 自由游荡 时间: 2004-6-7 19:35

>>> 第十一天


锻炼月国绳肌腱卧姿屈膝　　原文：　　俯卧再垫子上，肚皮着地，双手交叉垫着下巴。呼气，缓缓地把小腿向上抬，直到和你地大腿成直角。坚持1秒钟，然后慢慢地放下，同时吸气。如果你想要增加负荷，可以再踝骨上绑些重物。　　清虚子解说：　　这个动作在健身房有称俯卧腿屈伸，主要是锻炼大腿后面的股二头肌的。当然月国绳肌腱也参与。　　在我看来这个动作如果不负重地话，几乎没有什么作用。可能由于商业原因，他没有着重推荐负重，在踝骨上绑重物最好是用沙袋，市面上有售各种重量沙袋。就我个人认为如果你要在家里进行健身锻炼，有效而不贵的装备就是哑铃加沙袋，哑铃主要是上身的锻炼，而下肢的锻炼主要靠沙袋辅助，很显然，你没有可能用脚去抓哑铃，同时腿部的力量原本也比上肢强一点，所需的锻炼器械一般也要重一点。


锻炼股四头肌站姿屈膝蹲起　　原文：　　站直身体，两脚分开与肩同宽，双手放在体侧。吸气，左腿向前跨出一步，同时下蹲，使左腿的大小腿之间成直角。左腿的膝盖不能外斜，即使外斜也不能超过你的手指。右腿膝盖向下，大小腿之间也成直角。呼气，同时起身回到原来的姿式，换右腿向前再做一次上述动作。每条腿重复12次为一组。　　清虚子解说：　　有称为剪蹲，和深蹲一样都是下身的综合性训练动作，同样你也可以感受到臀部和小腿的肌肉紧张。安全提示：不要蹲得太低，使你得膝盖韧带受到太大得压力而造成损伤和疼痛。对于初学者下蹲得深度可以使大腿稍高于水平面得位置。　　做完这个动作要做好臀部的拉伸，不然你的pp可能会疼好几天。

作者: 自由游荡 时间: 2004-6-7 19:36

>>> 第十二天


锻炼小腿坐姿持铃提踵　　原文：　　端坐在一把坚固的椅子上，双脚平放在地板上。双手各握一只哑铃，分别放在膝盖上。呼气，缓缓地抬起脚跟，使你地脚尖和地面保持接触。你应该感到你的腓肠肌在拉紧。保持1秒钟，然后放下脚跟，回到起始位置，同时吸气。　　清虚子解说：　　腓肠肌是你小腿后面浅层的肌肉，坐姿负重提踵主要锻炼这块肌肉，而站姿的提踵动作则主要锻炼深层的比目鱼肌。为了能充分的锻炼和拉伸肌肉，你可以在脚掌下垫一块木块（但是不要太厚），使脚跟悬空。


锻炼臀部仰卧推髋　　原文：　　背部着地，仰卧在垫子上，双手手掌与地面接触，平放在垫子上。双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲向上抬起。呼气，双腿使劲，把臀部抬离地面7.5~15厘米；背部以下保持平直。臀部收紧，保持1秒钟，然后放下臀部，回到开始的位置，同时吸气。　　清虚子解说：　　把注意力放在你的臀部，收紧臀肌。在这个训练的同时你也能发现自己的腰腹力量是否足够。　　安全提示：不要让背部离地。以免过度伸展。

作者: 自由游荡 时间: 2004-6-7 19:36

>>> 第十三天


锻炼##被过滤##肌肉仰卧腿屈伸　　原文：　　仰卧在垫子上，背部着地，双手平伸，手掌向下紧贴在垫子上，膝盖收紧,紧靠胸前。让两脚贴在一起，膝盖向两侧分开，模仿青蛙的姿式。呼气，同时向上踢腿，并使双脚内侧保持紧贴。在双腿弯曲伸直以前停止动作，不要把膝盖伸直。保持1秒钟，然后回到起始位置，同时吸气。　　清虚子解说：　　你会发现这个腿部动作类似于拉拉链。除了锻炼##被过滤##的肌肉，也锻炼腹部和髋部。


锻炼大腿外侧肌肉仰卧直腿举腿　　原文：　　向左侧卧在垫子上。用左手肘关节支撑上半身。双腿伸直，腰不弯，背不能驼。呼气，同时向上缓缓提起右腿。保持1秒钟，然后缓缓放下，回到原来的姿式。重复12次，然后再换另一侧再作12次。如果要增加阻力，可以在踝部绑上重物。　　清虚子解说：　　小心你的髋部，如果你发现自己的髋部不太灵活的话，可以告诉我，我会提供你提高髋部柔韧性的练习。同时，如果你发现自己伸直腿的时候膝盖后面十分紧张和酸痛的话，你就要加强月国绳肌的训练了。

作者: 自由游荡 时间: 2004-6-7 19:37
标题: 第三周了哦``

>>> 第十五天


锻炼胸肌平卧控胸　　原文：　　仰卧在垫子上，背部着地，双腿膝盖向上，脚掌平放在地板上。双手各握一只哑铃，向两边伸直，掌心向上与身体成十字形。呼气，同时，伸直双臂做向上的弧形运动，双手掌心相对，把两只哑铃慢慢地提起到胸前，直到哑铃之间几乎要碰到一起。保持肘关节稍有弯曲。坚持1秒钟，在慢慢地把哑铃放回原处，同时吸气。清虚子解说：　　这个动作通常被成为哑铃飞鸟。是一个很好听的名字吧，飞鸟动作有很多种变化。对于女性比较适用拉力器十字飞鸟，不会对肩部造成太大的压力。　　做这个动作时要注意肩部不要沉的太低，防止肩关节的过度伸展和受压过度，同时不要用太重的哑铃或者用其他重物来代替哑铃。将哑铃上举时，将注意力集中在胸肌上，感觉有一点夹胸。


锻炼背部肌肉躬身双手划船　　原文：　　半蹲站立，双脚分开与肩同宽，双手各握一只哑铃。身体前倾，臀部向后突出，膝盖弯曲。双手直接垂在肩膀下面，与地面垂直。背部保持平直。呼气，同时慢慢地靠肘关节直接向后弯曲地力量，把哑铃提向胸口。保持1秒钟，再把哑铃慢慢地放下，回到原来位置，同时吸气。　　清虚子提示：　　这个动作通常称作俯立划船，在健身房通常是用杠铃来做的，而且通常是高级水平的训练者采用的动作。为了避免受伤和影响动作的准确性，请不要用太重的哑铃或用其他重物代替哑铃。　　在任何锻炼的背肌的动作中，为了提高训练效果，请注意肩胛骨内收。但不要内收速度过快和过猛，不然可能会拉伸你的背。

作者: 自由游荡 时间: 2004-6-7 19:37

>>> 第十四天


休息，总结和下周计划

作者: 自由游荡 时间: 2004-6-7 19:38

>>> 第十七天


训练三头肌俯立前臂屈身原文：　　半蹲站立，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，两手各握一只哑铃。上身向前倾，但要保持脊背挺直，腹部收紧。双臂肘关节弯曲成直角。呼气，同时把双臂慢慢地向后拉，把哑铃拉过臀部，使肘关节稍有一点弯曲。坚持1秒钟。然后慢慢地回到原位，同时吸气。清虚子解说：　　做这个动作时手臂要贴近身体，感觉手臂后面肌肉(肱三头肌)的紧张。　　哑铃重量要适当，在训练要中保持收腹，屈身,背部挺直的状态，以免自己的背部和颈部受伤。


锻炼二头肌坐姿单臂弯举原文：　　坐在一把坚固的椅子上，左手握一只哑铃。上身向前侧倾，把你的左臂伸向两腿之间，使你的左肘关节可以获得左##被过滤##的支撑。呼气，同时手掌向上提起哑铃，提到肘关节成直角的位置。坚持1秒钟，然后放回原位。用一只手臂重复做12次，然后换手再做12次。清虚子解说：　　要保持背部的平直，但也不是一定要坐直，上身还是要前倾。同时训练时尽量收腹，并且不能让身体左右晃动。　　其实做这个动作不必如图示，将肘关节沉的这样低，当然每个人肢体比例不同，如果你觉得肘关节太低无法获得足够的支撑的话，试试它把提高一点靠在##被过滤##面和大腿前面连接的地方。　　安全提示：哑铃不要太重，以免背部受伤。哑铃下沉时，肘关节不要伸直锁死，以免拉伤韧带。

作者: 自由游荡 时间: 2004-6-7 19:38

>>> 第十六天


锻炼背部坐姿躬身侧平举　　原文：　　坐在一把坚固的椅子上，双手各正握一只哑铃。腰向前弯曲，在前胸和大腿之间可以垫一只枕头。双手向下，使胳膊肘有一点弯曲。呼气，向两侧慢慢抬起胳膊做弧形运动，同时带动哑铃向上运动，到达基本水平的位置。肘关节腰保持有点弯曲。坚持1秒钟。然后再把哑铃缓缓放下，同时吸气。　　清虚子解说：　　用这个动作锻炼背部还是要注意同时肩胛骨内收。不然会变成主要锻炼肩部的后侧，也就是三角肌后束的动作了。　　安全提示：做这个动作不要太快或者太猛。


锻炼腹部曲腿仰卧起坐　　原文：　　仰卧在地板上，背部着地，膝盖向上弯曲，脚掌接触地面。一只手握拳放在你的下巴和衣领之间，另一只手抓住这只手的手腕。这样做的目的是为了防止你用手抱头或抱颈。下半身不动，呼气，缓缓抬起上半身，直到双肩离地。保持1秒钟。然后在缓缓放下上半身，同时吸气。　　清虚子解说: 　　不推荐这个动作，这几乎就是传统的仰卧起作，容易借力，效率不高。同时椎间盘也将承受很大的压力。　　建议采用小腿搁凳仰卧起作，仰卧在地上，小腿搁在凳子上，使小腿和地面平行，大腿垂直于小腿。这样可以提高锻炼效果。因为腹肌只在身体成30度角以前起主要作用，而后半段是臀屈肌在起主要作用。如果你有兴趣可以比较一下这两个动作腹肌受力的感觉和腹肌的压缩的程度。　　如果你觉得手放在胸口太不习惯，还是可以把双手交叉托在头后面。　　你会发现这个动作和第二天练习B相同。

作者: 自由游荡 时间: 2004-6-7 19:39

>>> 第十八天


锻炼月国腘绳肌腱跪撑单屈腿原文：跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽，双手分开比肩稍宽，五指分开支持身体。不要低头，抬起左腿，使大腿伸直，脚要比臀高。呼气，缓缓地弯曲膝盖，你地脚向上钩起来，和臀部成为直角，保持1秒钟。然后缓缓地放下脚，回到原来位置。充分12次，再换右腿重复做12次。清虚子解说：　　这里说的腘月国绳肌腱是指由股二头肌和半腱肌，半膜肌等组成的大腿后群肌肉。　　如同其他跪撑的动作，这个动作也同样要注意保护你膝盖。同时如果你觉得自己的体能状况完成这个动作很困难，你可以告诉我，我将会为你推荐其他的动作。


锻炼股四头肌站姿伸膝原文：　　站直身体，双脚分开与肩同宽，双手放在体侧。把身体的重心放在右腿上，提起左腿，使大腿与上身成直角，弯曲膝盖使大腿与小腿成直角。（如果你在这时不能保持平衡，可以用右手扶着椅子背。）呼气，同时慢慢地把左腿向前踢，踢到位后，坚持1秒钟。再慢慢地把腿收回到原来位置。左腿重复做12次，再用右腿做12次。　　清虚子解说：　　做这个动作也要保持背部挺直，收腹。　　如果你有沙袋的话，也可以试试坐姿伸腿的动作。同时也比较容易完成。

作者: 自由游荡 时间: 2004-6-7 19:39

>>> 第十九天


锻炼小腿站姿负重提踵　　原文：　　站直身体，双脚分开与肩同宽。双手各握一只哑铃，手臂伸开但不要完全伸直。挺胸收腹，肩向后收，下沉。呼气，缓缓踮起脚尖，让脚后跟离地。保持1秒钟，然后再缓缓放下脚跟，站直身体，同时吸气。　　清虚子解说：　　女孩子不用担心这个动作会锻炼出过多的小腿肌肉。不过可以试试不负重，次数也可以相应增加到16次。（当然要根据自己的身体感受来增加和调整）不过可以试试站在台阶的边缘，脚跟腾空来做这个动作，当然你也可以在脚掌下踮一块小木块。这样小腿的肌肉能得到伸展。　　但要注意脚尖朝前，如果无法很好掌握平衡可以扶着椅子来做。　　同第五天动作A。


锻炼臀部俯跪屈膝后举腿　　原文：　　跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽，双手分开比肩稍宽，五指分开支持身体。不要低头，抬起左腿，使大腿伸直。脚要比臀部高。呼气，缓缓地把整个左腿向上抬，能抬多高，抬多高。弯曲让臀部使劲，如果你觉得背部太紧，可以低头看着垫子。保持1秒钟。然后缓缓地放下左腿，回到原来地位置。重复12次，再换用右腿重复12次。　　清虚子提示：　　要把注意力放在臀肌上，并主动收紧臀肌。请注意这不是后踢腿，而是靠臀肌的力量抬起整个腿部。但也不抬的太高，不然会让你的腰部承受较大压力。　　安全提示：同时如同所有跪撑的动作一样。注意保护你的膝盖和你的背部。

作者: 自由游荡 时间: 2004-6-7 19:39

>>> 第二十天


锻炼##被过滤##肌肉站姿持铃半蹲　　原文：　　站直身体，两腿分开比肩稍宽。脚尖向外侧撇开，脚跟内收，重心落在脚跟上。双手抓住一只哑铃放在腰带前面。呼气，同时慢慢下蹲，直到膝盖几乎弯曲成直角。如果你地膝盖向前弯曲地程度超过了脚尖，就把双脚往里收一点。坚持1秒钟，慢慢起身回到原来地姿式，同时吸气。　　清虚子解说：　　你可能会发现做这个动作时，大腿前面、膝盖上方的肌肉紧张程度超过大腿的内侧。但这个计划总得来说是复合型的动作为多，可能对减肥有很大的效果。但是如果你希望能让大腿变的更为紧实的话，进行孤立大腿内收肌的训练也很必要。


锻炼大腿外侧肌肉侧举侧摆腿　　原文：　　站直身体，两脚分开与肩同宽。双手握拳在胸前交叉。呼气，向体侧抬起右腿，同时双臂向两侧分开，保持身体平衡。坚持1秒钟，然后站直身体回到原来的姿式。右腿重复12次以后，换左腿再做12次。　　清虚子提解说：　　你会发现这个动作的手臂的动作和大腿外展肌是完全无关的。这应该也是为了多消耗热量而进行的改动，但是这样的改动也会影响外展肌的锻炼效果。如果将增加和损失相抵，可能并不会让你多消耗一点脂肪。　　如果你觉得完成这个动作太轻松的话，可以试试在脚踝上绑上沙袋。

作者: 自由游荡 时间: 2004-6-7 19:40

>>> 第二十一天


休息，回顾，总结，计划。　　清虚子解说：　　非常必要！　　同时我再加一点：娱乐和交流。

作者: 自由游荡 时间: 2004-6-7 19:43
标题: 继续继续啊```

>>> 第二十二天


锻炼胸肌俯卧撑　　原文：　　俯卧在垫子上，用双臂支持身体，但肘关节腰保持有一点弯曲。两手分开比肩稍宽，五指张开。脚尖向下与地面接触。抬头直视前方。吸气，同时让胸部慢慢的下沉。在这过程中要保持背部挺直，腹部收紧。下沉到肘关节与肩同高时停止。呼气，慢慢地抬起背部回到原来位置。如果，你不能完成这个动作，就按照第八天的练习A，做俯卧臂屈伸。　　清虚子解说：　　俯卧撑其实还有很多变化，适用不同级别的训练者，有站姿的，跪姿的等。如果你觉得第八天的练习A还是比较难以完成的话，你可以告诉我，我会为你提供更为初级的训练动作。


锻炼背部俯卧两头起　　原文：　　俯卧在垫子上，腹部着地，双臂向前伸直，双腿向后伸直，就像电影《超人》中，超人在飞行的样子。抬头直视前方。呼气，同时把双臂和腿抬离地面大约10厘米高。如果这个动作使你的背部过于紧张，不妨低头看着垫子。坚持1秒钟。然后慢慢放下手和腿，回到原来的位置。　　清虚子解说：　　如果你刚开始的时候做这个动作有的困难的话，你可以先试试左手和右腿同时抬起，坚持1秒钟。再换右手和左腿同时抬起，坚持1秒钟。如此交替直到完成24次。但注意，要低下头，以免颈部受伤。　　安全提示：事实上，为了避免背部的过度伸展，造成伤害，这种上下身同时提起的动作一般是要求避免的。当然该计划的设计可能还是比较多考虑时间的因素，而忽略安全风险。

作者: 自由游荡 时间: 2004-6-7 19:48

>>> 第二十三天


锻炼肩部站姿前平举　　原文：　　站直身体，两腿分开与肩同宽。双手各握一只哑铃，掌心向下放在体侧。呼气，同时慢慢地向前扬起手臂，把哑铃举到与肩平齐。在整个过程中只活动你的肩关节，并保持背部挺直，肘关节稍有弯曲，不要僵硬。腕关节保持不动。把哑铃举到与肩平齐后，坚持1秒钟。然后慢慢地放下，回到原位，同时向前。　　清虚子解说：　　这是主要锻炼三角肌前束的，如同所有锻炼肩部以及较多涉及肩部的动作(如锻炼胸肌的动作)一样，都不要用太重的哑铃。以保护你的肩关节。


锻炼腹部屈膝两头起　　原文：　　坐在垫子上，双腿收起，脚跟稍微离地。双手放在臀部后面支撑身体。呼气，提起脚跟，把你的膝关节向身体收拢，直到腹部和大腿成直角。保持1秒钟。然后再缓缓放下，回到原位（脚跟不要着地）。同时吸气。　　清虚子解说：　　这是一个锻炼腹直肌中下部的动作，通常会称作坐姿收腿，坐在凳子上也可以做。如果你的腹肌不够强健的话，你可以做到无法继续标准完成动作为止，不一定刚开始时就强求完成12个，可以循序渐进，如果你腹肌比较强健也可以多做几个，直到腹肌酸痛，无法继续标准完成动作为止。 ( 同第九天练习B)

作者: 自由游荡 时间: 2004-6-7 19:49

>>> 第二十四天


锻炼三头肌坐姿颈后臂屈伸　　原文：　　端坐在一张坚固的椅子上，双手抓住一只哑铃，举过头顶，使你的肘关节稍有一点弯曲。吸气，同时弯屈肘关节，慢慢地把哑铃放到脑后，使你地肘关节离头部越近越好。当你的小臂与地面平行时，坚持1秒钟。然后再慢慢地举起哑铃，回到开始地位置，同时呼气。　　清虚子解说：　　这个8分钟计划设计的时候由于过于考虑时间的因素，将健身房里很多单臂的哑铃动作改为双手，这样大大节约了时间，以保证在早上不至于很匆忙，但是这样的改变对于训练效果和运动保护方面可能有一定的弊端。　　如果你做这个动作觉得别扭和肩颈压力过大的话，你可以试试单臂的坐姿颈后屈伸。　　如果你觉得肘后比较紧或者酸痛的话，可能是你的柔韧性较差，你可以调整动作，不要让哑铃降的太低，就不会这样了。


锻炼二头肌坐姿胸前弯举　　原文：　　端坐在一张坚固的椅子上，双手各握一只哑铃，放在身体两侧。手臂伸直而肘部稍微弯曲，掌心向外。呼气，同时双手屈臂把哑铃向上抬起，直到水平位置，大臂与小臂之间成直角，掌心朝向二头肌，两肘紧贴体侧。坚持1秒钟。然后再把哑铃缓缓放下，同时吸气。　　清虚子解说：　　坐姿的弯举动作和站姿弯举（第三天练习B）没有太多区别，不过坐姿的身体不易前后摇晃。在你做站姿弯举的时候也要注意身体不要随着动作前后摇晃。　　你也可以试试双手交替完成这个动作，也可以试试将你的小臂抬的更高，靠近胸口，而不是象图示中只抬到水平的位置。

作者: 自由游荡 时间: 2004-6-7 19:51

>>> 第二十五天


锻炼月国绳肌腱仰卧挺身　　原文：　　仰卧在垫子上，臀部着地，双手手掌平放紧贴地面，脚放在椅子上，脚尖向上。呼气，用你的大腿后部的肌肉把臀部向上托起。保持1秒钟，然后在缓缓放下，同时吸气。　　清虚子解说：　　膝盖的后面称为月国窝，这里写的腘绳肌腱应该是指大腿后群的肌肉，包括股二头肌和半腱肌，半膜肌。这些肌肉能帮你伸直腿。如果你现在伸直膝盖觉得很困难，就需要锻炼了。但是这个动作其他肌群参与较多。并不能较好拉伸锻炼肌腱，不过本来这个训练计划也是主要为了减肥，如果你希望提高自己的灵活性和柔韧性，可以进行专门性的练习。　　安全提示：不要让你的背部离地，造成颈部等损伤和过度伸展。（同第四天练习A）


锻炼股四头肌半蹲静立　　原文：　　背靠墙站立，两腿分开与肩同宽。双脚离墙大约60厘米。把双手放在大腿上。然后顺着墙往下滑，弯曲膝盖，直到成为坐着的姿式。坚持1分钟，在这段时间里一定要做深呼吸。注意：这个练习只有一个动作。　　清虚子解说：　　如果你在健身房作过体能测试，你就会发现这是一个体能测试的动作，我只能说，你做这个动作要量力而行，不一定要做到1分钟，同时也不一定要蹲的很低。你会发现蹲的越低，你能坚持的时候就会越短。安全提示：下蹲的深度，绝对不要超过大腿的水平位置。以防膝盖韧带受压。

作者: 自由游荡 时间: 2004-6-7 19:52

>>> 第二十六天


锻炼小腿坐姿持铃提踵　　原文：　　端坐在一把坚固的椅子上，双脚平放在地板上。双手各握一只哑铃，分别放在膝盖上。呼气，缓缓地抬起脚跟，使你地脚尖和地面保持接触。你应该感到你的腓肠肌在拉紧。保持1秒钟，然后放下脚跟，回到起始位置，同时吸气。　　清虚子解说：　　腓肠肌是你小腿后面浅层的肌肉，坐姿负重提踵主要锻炼这块肌肉，而站姿的提踵动作则主要锻炼深层的比目鱼肌。为了能充分的锻炼和拉伸肌肉，你可以在脚掌下垫一块木块（但是不要太厚），使脚跟悬空。 (同第十二天练习A)


半蹲　　原文：　　站直身体，两腿分开比肩稍宽。两手放在体侧，膝盖稍微弯曲。吸气，同时慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成直角，要保证压力施加在臀部。坚持1秒钟，慢慢起身回到原来的姿式，同时呼气。　　清虚子提示：　　你会发现这个动作和第四天练习B锻炼股四头肌的动作根本没有太大差异，其实这都是深蹲的变化动作。深蹲本来就是综合锻炼下肢的动作，对股四头肌和小腿的肌肉都有作用。　　只要你将腿分开比肩宽，同时注意收紧臀肌，特别是起立的时候，你可以在训练中自己体会臀肌收紧的感觉，深蹲就是一个很好的锻炼臀部的动作。　　安全提示：1.任何一种下蹲的动作你都要保持背部挺直，不然可能会使你的颈部受伤。 2.也是最为重要的一点，任何下蹲动作都不要蹲的太低，就是不要使你的大腿低于水平的位置，如果你不是很熟练的训练者，可以先蹲得浅一点，以防你得膝盖韧带受压而拉伤。

作者: 自由游荡 时间: 2004-6-7 19:53
标题: 快尾声咯

>>> 第二十七天


锻炼##被过滤## 侧卧内收直举腿　　原文：　　把身体的左侧侧卧在垫子上，左手肘关节和小臂支撑上半身。左腿平伸，右腿屈起，使左腿平衡。呼气，伸直左腿慢慢地向上提，尽可能提高。提到最高点后，保持1秒钟。然后缓缓地放下腿，回到垫子上。用左腿做一组动作，再换右腿做下一组动作。　　清虚子解说：　　可以循序渐进，不用强求次数。同时注意支持，保持身体稳定同第六天练习A


锻炼大腿外侧肌肉仰卧直腿举腿　　原文：　　向左侧卧在垫子上。用左手肘关节支撑上半身。双腿伸直，腰不弯，背不能驼。呼气，同时向上缓缓提起右腿。保持1秒钟，然后缓缓放下，回到原来的姿式。重复12次，然后再换另一侧再作12次。如果要增加阻力，可以在踝部绑上重物。　　清虚子解说：　　小心你的髋部，如果你发现自己的髋部不太灵活的话，可以告诉我，我会提供你提高髋部柔韧性的练习。同时，如果你发现自己伸直腿的时候膝盖后面十分紧张和酸痛的话，你就要加强月国绳肌的训练了。同第十三天练习B